Polichinelo: apesar de simples e fácil de fazer, o polichinelo ajuda na queima de calorias, trabalhando a resistência dos músculos de pernas e braços. É super indicado começar seu treino em casa por eles, pois ajudam a aquecer e alongar os seus músculos, você pode praticar o comum e também o frontal. Faça de início 4 séries de 30 fazendo pequenas pausas entre elas.
Após os polichinelos e a corda, você já aqueceu os seus músculos e está pronto para começar a se alongar. Faça cada exercício da imagem aproximadamente 1 minuto. Quanto mais tempo em cada exercicio do alongamento, mais flexibilidade você irá desenvolvendo.
Siga os exercícios...
"Correndo parado": Utilizo bastante este exercício nos meus treinos de Muay Thai, ajuda demais no aquecimento e no trabalho de pernas. Você faz o movimento como se estivesse correndo, só que fica no mesmo lugar elevando os joelhos o mais alto possível. De início, faça 3 séries de 30 contando somente quando estiver elevando o joelho direito ao peito.
"Posição de corrida": Para a prática desse movimento você deve ficar em posição de corrida, " posição das flexões", você deve movimentar intensamente as pernas para cima e para baixo uma de vez., Como se estivesse correndo com as mão apoiadas ao chão. Faça de inicio, 3 séries de 20 contando somente quando elevar a perna direita a frente.
Agachamentos: Afaste suas pernas até a largura dos ombros, flexione os joelhos fazendo o movimento de abaixando e subindo. Dessa até ultrapassar a linha dos joelhos e suba, depois repetidamente. Cuidado com a postura ao executar o movimento, mantenha a coluna ereta e os pés levemente apontados para fora. Existe variações de agachamentos mas aconselho você dominar a forma comum primeiro, antes de aumentar o nível. De início faça 4 séries de 20 com uma pequena pausa entre elas.
Flexões: Para executar as flexões corretamente em casa, deixe os braços na linha dos ombros, mantenha a coluna reta ao subir e desser. Não curve o tronco. Nesse exercício você quem irá criar as suas séries, faça sempre o máximo que conseguir. Caso você prefira começar pelas flexões basicas, apoie seus joelhos no "chão" e deixe os braços na linha dos ombros sempre e execute o movimento.
Os exercícios citados são para quem está começando, para quem já se acostumou com as formas simples citadas, pode fazer suas séries com os mesmos exercícios mas de outras formas! Há variedades para cada exercicio, existem maneiras diferentes, para aumentar o nível e resultados!
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